항산화성분이 많은 과일, 황산화식품 섭취방법과 부작용

요즘 각종 질병과 노화를 촉진하는 '활성산소'에 대해 많이 들어보셨죠?
이런 활성산소를 제거하는 것이 세포의 노화를 막는 방법이며, 

이러한 세포의 산화를 억제하는 것이 바로 항산화성분입니다. 

그럼 항산화성분에 대해 자세히 알아볼까요?

 

 

항산화 물질은 활성산소로부터 세포와 DNA를 지키는 역할을 합니다. 

또한 몸속으로 들어온 각종 발암 물질이 힘을 쓰지 못하도록 억제합니다. 

미국 사우스캐롤라이나 의대 연구팀은 항산화 물질이

면역 세포인 T세포를 강화한다는 연구결과를 발표하기도 했습니다.

 

항산화 물질은 우리 몸 안에 본래 존재하는 것과

외부에서 보충해야 하는 것으로 나뉘는데,

몸속에서 만들어지는 항산화 물질은 나이가 들면서 그 양이 감소합니다.

따라서 식품 등에 함유되어 있는 항산화 물질을 섭취해서 채워야 합니다.

 

대표적인 항산화 물질은 비타민A, 비타민C, 비타민E,

카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜, 루테인),

폴리페놀(레즈베라톨, 카테킨, 이소플라본), 셀레늄 등입니다.

 

항산화 물질은 주로 과일과 채소, 곡류에 함유되어 있습니다.

전문가들은 식품으로 골고루 먹을 때 효과가 크다고 말합니다.

 

 

항산화성분

1. 비타민A, 비타민C, 비타민E

비타민A는 피부와 호흡기에 분포된 세포 구조를 유지하며

감염을 일으키는 병원체를 상대하는 항체 생성에도 사용됩니다.

 

비타민A는 계란 노른자와 간에 많이 함유되어 있으며

호두와 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에도 풍부합니다.

치즈, 두부, 통곡물, 콩류에도 함유되어 있습니다.

 

비타민C와 비타민E는 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.

특히 비타민C는 면역 반응을 일으키는 세포 생성을 돕습니다.

비타민C는 모든 채소와 과일에 함유되어 있다고 보면 됩니다.

비타민E는 녹색잎이 많은 채소와 식물성 식용유에 풍부합니다.

 

2. 카로티노이드류

활성산소를 억제하고 몸속 염증 반응을 줄여줍니다.

카로티노이드는 과일이나 채소 특유의 붉은색, 주황색, 노란색을 띄게 합니다.

우리 몸에 흡수된 뒤 비타민A로 전환되는 베타카로틴과

토마토나 수박 등에 많이 들어있는 라이코펜, 녹황색 채소에

풍부한 루테인 등은 모두 카로티노이드에 포함됩니다.

 

 

3. 폴리페놀류

강력한 항산화 물질로 항염·항암 기능이 뛰어납니다.

녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨이나 콩에 많이 들어 있는

이소플라본 등이 폴리페놀류에 속합니다.

레즈베라톨도 폴리페놀의 일종인데,

포도주와 포도껍질, 각종 베리류(딸기, 블루베리)에 풍부합니다.

 

 

4. 셀레늄

항산화 효소를 만드는 미네랄로 지방이 과도하게

산화하는 것을 막아 세포의 기능 손상을 예방합니다.

셀레늄은 체내에 들어온 독성 물질의 해독 작용과

면역력 증진 효과가 있습니다.

 

셀레늄은 흡수가 잘 되는 영양소로

음식물로 섭취할 경우 흡수율이 90% 정도 됩니다.

육류의 내장과 굴과 새우 등의 해산물,

차가버섯 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

 

항산화 성분이 많은 과일

 

1. 자두

비타민C, 루테인, 제아잔틴, 크립토산틴 등

다양한 항산화 성분이 들어 있습니다.

활성 산소에 대응하여 세포를 보호하는 성분들입니다.

그리고 자두 말린걸 ‘푸른’이라 하는데 이는 항산화 성분 스코어가 더 높습니다.

 

2. 석류

석류는 여성에게 좋은 과일로 알고 있는데,

여성 못지않게 남성에게도 좋은 과일입니다.

석류에는 각종 비타민과 미네랄이 들어있고,

항산화 물질인 푸니갈라긴과 푸닉산이 풍부합니다.

연구 결과에 의하면 항암 작용을 보인다고 합니다.

유방암과 전립선암에 효능이 있습니다.

 

3. 체리

체리는 섬유질 함량이 풍부하며 비타민과 미네랄 함량도 많습니다.

100g에는 비타민A는 하루 권장섭취량의 26%, 비타민C는 17% 들어 있습니다.

안토시아닌, 케세르틴, 엘라그산 등 항산화 성분도

풍부하게 들어 있어 다양한 건강상의 효능을 보입니다.

 

4. 사과

사과에 함유된 비타민C는 하루 권장섭취량의 8%,

다른 비타민류도 1~3% 정도 들어 있습니다.

크기에 따라 다르지만 사과 100g이라면 사과 반개 정도의 양입니다.

또한 사과는 케르세틴 등 항산화 성분 함량이 많습니다.

그리고 사과는 껍질채 먹는 것이 건강에 더 도움이 된다고 합니다.

 

 

5. 적포도

포도에는 강력한 항산화제인 안토시아닌, 타닌, 카테킨,

레스버레트롤 등 다양한 폴리페놀이 들어 있습니다.

이런 성분은 포도의 껍질과 씨앗에 많이 있다고 하니

건강을 위해서는 포도를 껍질채 먹는게 좋습니다.

 

6. 자몽

자몽은 각종 영양소가 풍부하게 들어있으며

저칼로리 고영양 식품입니다.

자몽 100g에는 비타민C가 하루 권장섭취량의 46%가 들어 있답니다.

비타민C는 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다.

뿐만 아니라 카로티노이드의 일종인 리코펜이라는 항산화제도 들어 있습니다.

 

7. 귤

귤 100g에는 비타민C는 하루 권장 섭취량의 40% 정도가 들어 있답니다.

게다가 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인 등 건강을 돕는 다양한 미네랄도 있습니다.

각종 성인병뿐만 아니라 피부 미용에도 좋은 과일입니다.

 

8. 레몬

레몬 100g에는 섬유질이 풍부하며,

비타민C가 하루 권장 섭취량의 128%가 들어 있습니다.

건강에 좋은 과일이지요.

각종 성인병은 물론 피부 미용까지 다양한 효능이 있습니다.

 

9. 키위

키위는 비타민과 미네랄 함량이 풍부합니다.

키위 100g에는 비타민C 하루 권장 섭취량의 123% 들어 있고,

비타민K는 45%, 비타민E는 10%가 들어 있습니다.

엽산도 5.8%가 들어 있으며, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등 미네랄 함량도 많습니다.

100g의 섬유질은 하루 권장 섭취량의 12%가 들어 있습니다.

 

10. 바나나

바나나 100g에 들어 있는 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다.

강력한 항산화 성분 중의 하나인 비타민C는 하루 권장 섭취량의 15% 들어 있고,

베타카로틴과 알파토코페롤도 들어 있으며, 루테인과 셀레늄도 있습니다.

심혈관 질환 등 각종 성인병뿐만 아니라 체중 감량과 피부 미용에도 좋은 과일입니다.

 

 

 

 

항산화 섭취방법

 

건강을 위해 비타민A,C,E, 코엔자임Q10 같은 항산화 물질을 챙겨 먹는 사람이 많습니다.

그런데 항산화 물질을 한 가지만 집중적으로 먹으면 오히려 독이 될 수 있어

균형있는 섭취가 필요합니다.

이는 천연식품으로 섭취할때도 마찬가지며,

5종류의 항산화 물질을 골고루 섭취해야 합니다.

 

비타민E는 견과류와 오일에 풍부하며, 비타민C는 오렌지,딸기 등과 같은 과채류에 풍부합니다.

비타민E는 올리브유 10스푼 정도, 비타민C는 오렌지 한 개나 딸기 다섯 개 정도 먹으면

하루 권장량을 모두 채울 수 있다고 합니다.

 

글루타치온, 알파리포산, 코엔자임Q10은 권장량 기준이 따로 없지만,

아스파라거스나 아보카도, 시금치, 브로콜리, 육류나 콩류 등을 골고루 먹으면 좋습니다.

 

또한 항산화 성분은 먹을 때 순서가 있는데,

오전에는 몸의 신진대사를 활발하게 하는 성분을 섭취하는 것이 좋은데

홍삼류, 비타민B 종류, 비타민Q, 망간 등입니다.

반면 오후에는 이완작용을 하는 영양소를 먹는 것이 좋은데,

녹차추출물이나 마그네슘 등은 저녁에 먹는 것이 긴장을 풀어 줍니다.

 

 

 

섭취시 주의사항

 

특정 질환을 앓는 환자는 항산화 성분을 먹을 때 주의가 필요합니다.

당뇨병을 앓고 있다면 혈당을 높일수 있는 홍삼은 피하는 것이 좋습니다.

갑상선질환자도 항산화 제품을 피하는 것이 좋습니다.

항산화 제품에 포함된 셀레늄이 항진 증상을 심화시킬 수 있기 때문입니다.

 

 

 

※ 항산화 성분이 풍부한 사과에 대해 궁금하시면, 아래 글을 참고하세요!

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