단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 건강을 위해 반드시 필요한 근육. 근육 건강을 챙기려면 단백질을 충분히 섭취하는게 중요 합니다. 단백질을 잘 섭취하는 것은 우리 몸에 매우 중요합니다. 고단백으로 이루어진 식단은 근력과 포만감, 다이어트에 도움을 줍니다.
단백질하면 닭가슴살, 육류, 달걀 등의 동물성 단백질만 떠올리기 쉽지만 식물성 단백질과 생선 종류에도 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 연구 결과에 따르면 단백질을 섭취하면서 근력 운동을 병행하면 근육량이 늘면서 체중을 줄이는데 효과적이라고 합니다.
고단백질 식품 13가지
1. 닭가슴살
닭가슴살은 가장 대표적인 고단백 식품 중 하나입니다. 껍질을 벗기고 구운 닭가슴살 85g은 단백질 35g이 들어 있으며 140칼로리입니다. 닭고기에는 단백질 외에도 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인 등을 함유하고 있습니다.
2. 대두
대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷하다. 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없다. 또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다.
3. 피스타치오
피스타치오는 최근 미국에서 동물성 단백질을 대체할 식품으로 떠오르는 견과류다. 미국식품의약국(FDA)는 피스타치오를 "모든 필수 아미노산을 적정한 양으로 가지고 있는 음식"으로 정의하기도 했다. 일종의 '완전 단백질'인 셈이다
4. 호박씨
호박씨 역시 100g당 단백질 함량 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다. 전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 낸다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다.
5. 달걀
계란은 아미노산이 포함된 질 좋은 단백질입니다. 계란에 들어있는 비타민과 미네랄 및 항산화제는 대부분 계란노른자에 있습니다. 달걀 흰자에는 단백질 60%이상이 함유되어 있습니다. 달걀 100g당 단백질 함량 11g입니다.
6. 새우
새우는 단백질 음식중 하나인데요, 단백질 함량은 높으나 아니라 칼로리, 탄수화물, 지방 함량이 낮습니다. 새우에는 비타민 D, 나이아신, 비타민 B12가 풍부하며 철, 인, 구리, 셀레늄 등이 함유되어 있습니다. 새우 100g의 단백질 함량은 20g입니다.
7. 참치
참치는 칼로리와 지방이 매우 낮은 단백질 식품입니다. 참치에는 비타민 B와 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄도 풍부합니다. 참치에는 많은 양의 셀레늄과 오메가3도 함유되어 있습니다. 참치 100g당 단백질 23g입니다.
8. 대구
대구는 단백질이 많은 식품인데요, 칼로리가 적고 지방이 거의 없어 85g에 90칼로리밖에 되지 않습니다. 오메가3 지방산 뿐 아니라 비타민 B3, B6, B1의 훌륭한 공급원이며 이 영양소들은 심장건강에도 도움을 줍니다. 대구 100g당 단백질 함량 23g입니다.
9. 두부
콩은 완전 단백질 식품입니다. 완전닥백질은 신체에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 아니노산까지 모두 콩을 통해 섭취할수 있습니다. 콩은 100g당 19g의 단백질을 포함하고 있으며 철분과 칼슘도 풍부합니다.
10. 우유
성장기 어린이의 대표 간식으로 우유에는 단백질 외에도 칼륨, 칼슘, 비타민 B12등 영양소가 풍부합니다.
11. 아몬드
아몬드는 고단백 저탄수화물 견과류 중에 하나로서 불포화지방산과 비타민 E, 철분, 칼슘이 많아 피부에도 좋습니다. 다만 열량이 높아 적당히 섭취하시는게 좋습니다.
12. 햄프씨드
흔히들 대마씨라고 하는 햄프씨드는 작지만 강력한 단백질 공급원입니다. 전체 칼로리의 25%이상이 단백질에서 나오면 여러 음식에 섞어서 먹기에 편리합니다.
13. 귀리
귀리는 슈퍼푸드로 많이 알려진 영양만점 음식입니다. 귀리에는 섬유질, 마그네슘, 망간 등 건강에 이로운 다양한 영양소를 제공합니다. 또 단백질 함량도 높습니다.
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