만성염증 증상, 원인, 염증에 좋은 음식

특히 나이가 들어가면 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더 커집니다.

하지만 만성 염증이 생길 위험은 먹는 음식으로 감소시킬수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

만성염증은 만병의 근원으로 손꼽힙니다.

우리 몸에 세균이나 바이러스가 침투하면 감염 부위에 급성염증이 발생합니다.

급성염증은 우리 몸을 보호하기 위한 방어기제지만, 이 염증이 장시간 몸속에 쌓이면

각종 성인병과 심혈관 질환, 암을 유발하는 만성염증이 됩니다.

만성염증은 류마티스관절염, 크론병 같은 염증성 질환은 물론이고,

심뇌혈관질환부터 암까지 유발합니다. 

 

 

 

 

만성염증 원인

1. 과도한 스트레스

스트레스 호르몬이 교감 신경을 자극해, 염증 반응을 초래합니다. 스트레스를 주는 사건을 떠올리면, 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다는 미국 오하이오대학교의 연구 결과도 있습니다.

 

2. 비만

비만과 내장비만도 염증을 부릅니다. 지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비하기 때문에 각종 염증질환이 생길 위험이 높아집니다. 그리고 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있습니다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 체내의 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문입니다.

 

3. 인공 식품첨가물

인공 식품첨가물도 몸속 염증을 유발할 수 있습니다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화되거나 분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있습니다.

 

4. 대기오염물질

미세먼지나 황사와 같이 아주 작은 입자의 대기오염물질은 염증을 유발합니다. 작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아, 폐로 바로 흡수됩니다. 이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생깁니다. 이 염증이 생겼다가 없어졌다가를 반복하면 만성염증으로 진행됩니다.

 

 

염증에 좋은 음식

1. 마늘

마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막으며 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증가합니다.

 

2. 지방이 많이 함유된 기름진 생선 (연어, 참치, 고등어)

지방이 많은 생선은 단백질과 오메가3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 오메가3는 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 지방이 많은 생선은 참치, 연어, 고등어, 정어리, 대구, 청어, 송어 등이 오메가3가 풍부한 생선으로 꼽힙니다. 또한 올리브유는 불포화 지방산으로 건강에 좋은 기름이라 오메가3 지방산과 함께 섭취하면 항염작용에 더욱 효과가 좋다고 알려져 있습니다.

 

3. 토마토

염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있습니다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가됩니다.

 

4. 두부

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

5. 아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증 전구체로부터 신체를 보호합니다.

 

6. 표고버섯

신체의 면역 반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있습니다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있으며  표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킵니다.

 

7. 호박

몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있습니다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있습니다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있습니다.

 

8. 베리류

베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은 과일로 함유되어 있는 안토시아닌이라고 불리는 항산화물질이 항염증 효과가 있습니다. 특히 블루베리에 함유되어 있는 비타민과 미네랄은 우리 몸의 염증 과정을 균형있게 유지하는데 도움을 줍니다.

 

9. 비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있습니다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있습니다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킵니다.

 

10. 케일

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있습니다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함되어 있습니다.

 

11. 녹차

녹차에 들어있는 EGCG는 친염증성 사이토카인 생성과 세포 내 지방산 손상을 감소시킴으로써 염증을 억제합니다.

 

12. 강황

강황은 다량 함유되어 있는 커큐민은 염증 감소, 항산화 작용, 관절 및 심장 건강을 돕는 효능이 있습니다. 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킨다고 알려져 있습니다.

 

 

염증에 좋지 않은 음식

극도로 가공된 식품은 피하는 것이 좋습니다. 전자레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품과 설탕이 많이 함유된 시리얼과 과자, 가공육, 소스 등이 이에 속합니다.

이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나 나쁜 콜레스테롤인 'LDL 콜레스테롤' 수치는 올리는 소금, 설탕, 포화지방 등의 함량이 높으며, 체내 염증을 촉진시킵니다.

특히 가공식품에 들어있는 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있습니다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고 염증성 유전자를 활성화하여 수명을 단축하고 암, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험을 높인다는 연구 결과도 있습니다.

흰색 빵, 흰색 면, 흰 쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 식품군에 속합니다. 과자, 버터, 치즈, 샐러드드레싱, 가공소스, 가공육, 탄산음료 등도 모두 피해야 할 음식입니다.