슈퍼푸드 귀리(오트밀)의 효능과 부작용, 다이어트, 맛있게 먹는방법

통귀리

귀리는 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용됩니다. 귀리는 <타임>지가 선정한 슈퍼푸드 중 하나입니다. 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용됩니다.

 

귀리는 단백질이 많고 귀리가 가지고 있는 식이섬유, 베타글루칸 물질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과로 주목받고 있습니다. 게다가 고혈압을 잡아주는 삼총사인 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 비롯한 미네랄과 비타민을 다량 함유하고 있는 것으로 밝혀져 가장 핫한 곡물로 급부상 중입니다. 귀리에 함유된 비타민, 미네랄 등 영양소 함유량은 현미의 200%를 능가하며, 여러 가지 성인병에 대해 유효한 효과를 가지고 있다는 많은 연구 보고가 있습니다. 귀리의 아미노산은 현미의 것과 유사하며 자체적으로 약 17%의 단백질을 함유하고 있어 우유, 콩과 섞어 먹으면 더욱 완전한 단백질 식품이 됩니다. 또 귀리에는 비타민 B군도 다량으로 함유되어 있습니다.

 

귀리의 영어 명칭은 ‘오트(aots)’입니다. 우리가 흔히 알고 있는 오트는 귀리의 껍질을 벗겨 볶아서 납작하게 만든 것입니다. 물이나 우유에 섞어 죽처럼 만든 오트밀(oatmeal), 즉 귀리 죽 형태로 서양에서 아침 식사로 많이 먹습니다. 가공된 오트에 비해 껍질을 벗기기 전 상태인 통귀리가 식이섬유 함량은 월등히 높습니다. 다만 통귀리는 식감이 다소 거칠어서 빵과 시리얼, 과자 등으로 만들어 먹는 편입니다. 가공 전 귀리를 고를 때는 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞이지 않고 잘 건조된 것이 좋습니다.

 

지금은 슈퍼푸드로 인정받은 귀리지만, 한때는 홀대받은 역사가 있습니다. 한반도에 귀리가 유입된 것은 고려 시대로 추정되는데 당시 귀리는 말의 사료라는 인식이 있어서, 인기가 없었고 논밭의 잡초로 취급하기 일쑤였습니다. 조선 후기 농업기술이 발달하면서는 간혹 귀리를 재배했다고 전해집니다. 필수작물을 수확하고 난 후 다음 재배를 하기 전까지 남은 기간에 기호작물을 재배했는데, 그중 하나가 귀리였다고 합니다.

 

 

귀리의 성분

1. 섬유질과 단백질이 풍부, 콜레스테롤 제로

100g에 380kcal, 단백질은 13g, 지방은 6.5g, 탄수화물은 67g이 들어 있는데 이중 10g이 식이섬유이다. 그리고 당분 함량은 1g이다. 여성의 하루 권장 섬유질 섭취량은 25g이고, 남성은 38g이다.

 

2. 각종 풍부한 미네랄

100g에 칼슘이 54mg, 철분 4.7mg, 칼륨 429mg, 마그네슘 177mg, 인 523mg, 아연 4mg, 망간 4.9mg이 들어 있고, 구리는 0.6mg이 들어 있다. 이 성분들은 우리 몸의 건강을 돕는 중요한 성분들이다.

 

3. 비타민B 군이 풍부하게 함유

100g에 티아민은 하루 권장 섭취량의 51%가 들어 있고, 리보플라빈은 8%, 니아신은 5%, 비타민 B6는 6%, 판토텐산은 13%가 들어 있으며, 엽산은 14%가 들어 있다. 비타민B군은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다.

 

4. 귀리에 함유된 베타글루칸의 놀라운 작용들

귀리는 콜레스테롤의 합성을 억제합니다. 혈중 콜레스테롤과 심장질환의 위험성을 감소시키는 효과를 가지고 있습니다. 또한 미국 식품의약청 FDA는 "귀리가 지방이 낮은 식단과 함께 사용될 경우, 심장질환을 낮추어 줄 수 있다."는 스티커를 부착할 수 있도록 허용했다고 합니다. 또 베타글루칸은 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 등의 유해성 외부 침입물질에 대응하는 면역체계를 촉진시켜 주는 기능이 있습니다.

 

이 외에도 망간, 마그네슘, 아연, 인, 구리 등은 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 이 곡물 100g에 들어 있는 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 44%나 되고, 아연은 26%, 인은 12%, 구리는 31%, 망간은 246%이다. 항산화제가 풍부한 곡물입니다. 또 지방산도 많이 들어 있으며, 100g에 오메가3 지방산이 111mg 들어 있습니다.

 

귀리의 효능

1. 심혈관을 튼튼하게

귀리에는 섬유질이 풍부하게 들어 있고 100g에 섬유질 함량이 10g이어서, 여성dml 하루 권장 섭취량의 40%에 해당하고, 남성은 약 28%에 해당합니다. 이 섬유질의 대부분은 수용성 섬유질의 베타 글루칸이고, 리그닌 등과 같은 불용성 섬유질도 들어 있습니다.

 

2. 소화를 돕고, 다이어트에 도움

귀리에 풍부하게 들어 있는 섬유질은 변비를 막아주고, 소화를 돕습니다.

장운동을 도울 뿐 아니라, 장 건강을 돕는 박테리아를 증식시켜 우리 몸의 건강을 돕습니다. 또 포만감을 오래 유지해 과식을 막아 다이어트에 도움을 줍니다.

 

3. 당뇨 예방

연구 결과 오트밀을 꾸준히 섭취한 제2형 당뇨병 환자에게서 혈당 수치를 낮추는 효과가 나타났다고 합니다. 미국 하버드대학교의 연구 결과도 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취하는 것이 혈당 수치를 낮춘다는 것을 보여줬다고 합니다.

 

4. 유방암 예방

섬유질의 효능은 많은데 그 중 하나가 암에 대한 예방입니다. 하버드대학교의 연구 결과는 섬유질이 풍부한 곡물을 꾸준히 섭취하는 것이 유방암 발병 위험도를 낮춘다는 것을 보여줬다고 합니다. 청소년기와 성인초기에 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발병도 위험도가 상당히 낮다고 합니다.

 

5. 여성 건강에 도움

귀리는 비타민B군의 함량이 풍부한 곡물입니다. 비타민B군은 우리 몸에서 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 필수 비타민입니다. 특히 비타민b9 엽산은 여성 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 적혈구 생산을 도와 빈혈을 막아주고, 유방암이나 자궁경부암에도 작용하며, 호르몬 분비를 원활하게 하고, 우울증을 완화하는 효능도 있습니다. 이런 이유로 여성들에게 엽산을 권하는데, 귀리에 엽산이 풍부하게 들어 있습니다.

 

6. 면역력 증진

귀리는 면역력을 높여 줍니다. 면역력은 우리 몸을 질병으로부터 보호하는 작용을 합니다. 면역력 강화 식품으로 불리는 오트밀로 건강에 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

귀리의 부작용

1. 섬유질이 많아 과다섭취하면 가스가 차거나 속이 더부룩한 현상이 생길수 있습니다.

2. 귀리의 이눌린 성분에 익숙하지 않거나 과민성 대장증후군이 있으신 분이 섭취하게 되면 소화불량이나 복부팽만감 등이 생길 수 있습니다.

3. 귀리의 퓨린 성분이 우리 몸에 과다하게 흡수되면 통풍이나 신장결석이 생길수 있습니다.

 

 

귀리 맛있게 먹는방법

시리얼

1. 오리지널 오트밀 먹는방법

따뜻한 우유나 두유를 오트밀이 잠길만큼 부운 후 10분 가량 불려줍니다. 부드러워진 오트밀에 미숫가루 한 두 스푼을 넣고 잘 섞어줍니다. 기호에 따라 견과류, 건과일, 시리얼 등을 함께 섭취해줍니다.

 

2. 바쁜아침 든든한 한끼

오트밀에 우유를 부어주고 전자렌지에 3~5분 정도 돌려주면 더욱 빨리 부드러워집니다.

 

3. 귀리 달걀국

달걀과 물이 섞이도록 체에 받쳐 부드럽게 한후 육수에 다진 마늘, 귀리가루, 국간장을 넣고 양파, 팽이버섯, 풀어놓은 달걀을 함께 넣고 소금으로 간해서 드시면 됩니다.

 

4. 귀리 미숫가루

물 200ml에 귀리가루 3스푼을 넣은후 설탕이나 꿀을 타서 드시면 됩니다.

 

5. 귀리 시리얼

볶은 통귀리 2스푼에 우유 200ml를 부은 후 드시면 됩니다.

 

6. 귀리 스무디

과일 스무디를 더 크림처럼 부드럽게 만들고 싶다면 귀리를 조금 넣어서 과일과 같이 갈아드시면 됩니다. 이때 귀리를 미리 삶아 놓거나 몇시간 동안 미리 불려 놓은 것을 사용하는 것이 좋습니다.